ಬೆಂಗಳೂರು: ಇಂದಿನ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಉಪವಾಸವಿರುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ನೀವು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು:
- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ: ಪ್ರೊಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಪನೀರ್, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆ ಭರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
- ನಾರಿನಂಶದ (Fiber) ಮಹತ್ವ: ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಸಿವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಮೈದಾ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇವುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು (ರಾಗಿ, ನವಣೆ) ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ: ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಲಿ. ಇದು ಆಹಾರ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀರಿನ ಸೇವನೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಊಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು:
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಗಳಿಗೆ ಗುಡ್ಬೈ: ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
- ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು: ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ನೇರ ಕಾರಣ.
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು: ಅತಿಯಾದ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ (Water retention) ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು (Brisk walking) ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಹೈಲೈಟ್ಸ್:
- ಆಹಾರ: ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ವರ್ಜ್ಯ: ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.
- ಸೂತ್ರ: ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ + ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ = ಫಿಟ್ ದೇಹ.
ಗಮನಿಸಿ: ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.