ಬೆಂಗಳೂರು: ಇಂದಿನ ಆಧುನಿಕ ಹಾಗೂ ಜಿಟಿಜಿಟಿ ಓಡುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮನುಷ್ಯ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾನೆ. ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ಮೊಬೈಲ್ ವೀಕ್ಷಣೆ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬದಲಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದವರ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ, ಸುಖಕರವಾದ ನಿದ್ರೆ ಕೇವಲ ಆಯಾಸ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಚುರುಕುತನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಆದರೆ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹುಟ್ಟಿದ ಮಗುವಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೃದ್ಧರವರೆಗೆ ಅವರವರ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು (National Sleep Foundation) ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿವೆ.
ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಯಾರು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪು | ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ |
| ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು (0-3 ತಿಂಗಳು) | ದಿನಕ್ಕೆ 14 ರಿಂದ 17 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಶಿಶುಗಳು (4-11 ತಿಂಗಳು) | ದಿನಕ್ಕೆ 12 ರಿಂದ 15 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಟಾಡ್ಲರ್ಸ್ (1-2 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳು) | ದಿನಕ್ಕೆ 11 ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಶಾಲಾ ಪೂರ್ವ ಮಕ್ಕಳು (3-5 ವರ್ಷ) | ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 13 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳು (6-13 ವರ್ಷ) | ದಿನಕ್ಕೆ 9 ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಹದಿಹರೆಯದವರು (14-17 ವರ್ಷ) | ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಯುವಕರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು (18-64 ವರ್ಷ) | ದಿನಕ್ಕೆ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು (65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು) | ದಿನಕ್ಕೆ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳು |
ಆರೋಗ್ಯ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ: ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆಯಿಂದ ಬರುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳೇನು?
1. ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮ:
ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎದುರಿಸುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (High BP), ಮಧುಮೇಹ (Diabetes) ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಏರುಪೇರಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಷೀಣಿಸುವುದು:
ಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ (Stress), ಖಿನ್ನತೆ (Depression), ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಕ್ಕೂ ಕೋಪ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಆಲಸ್ಯ ಕಾಡುತ್ತದೆ.
3. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕುಂಠಿತ:
ನಾವು ಮಲಗಿದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ‘ಸೈಟೊಕಿನ್ಸ್’ ಎಂಬ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ (Immunity) ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾದಾಗ ಬೇಗನೆ ಕಾಯಿಲೆ ಬೀಳುವಂತಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು:
- ದಿನಚರಿ ಪಾಲಿಸಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆ ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸಂಜೆ 6ರ ನಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು:
ನೆನಪಿಡಿ, ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ದೆ ಎಂಬುದು ಐಷಾರಾಮಿ ಜೀವನದ ಭಾಗವಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಮೂಲಭೂತ ಅಗತ್ಯ. ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.